EL DE LA CALLE 42

Hay tres normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo:

La cantidad de energía aportada por los alimentos,debe ser la necesaria para compensar el gasto energético,sin excesos ni carencias.Hay que establecer las necesidades energéticas,según el biotipo y mantener el peso corporal constante.
La dieta ha de ser variada,debe incluir alimentos de todos los grupos,para así poder satisfacer las necesidades de todos los nutrientes.
Los principios inmediatos han de cumplir un cierto equilibrio:

Energía glucídica = 55% - 60% de la energía total.
Energía lipídica = 30% de la energía total.
Energía proteica = 10% - 15% de la energía total.
GLÚCIDOS: Como vemos los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas.Del total de glúcidos diarios,solo una pequeña parte (10%) se tomará en forma de azúcares simples,la mayor parte se tomará en forma de almidones (cereales,legumbres,tubérculos) es el combustible por excelencia,no sobrecarga ni al hígado ni a los riñones y además nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina B1,necesaria para el metabolismo de los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal.Las necesidades diarias de fibra están fijadas en 30g/día.

LÍPIDOS: Se recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados),frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos saturados y colesterol).Son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir energía en vez de los hidratos de carbono,pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).

PRÓTIDOS: Se aconseja tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal,de esta forma aportamos los aminoácidos esenciales.Las necesidades proteicas diarias están fijadas aproximadamente en 0'8g/Kg de peso/día.Las proteínas son insustituibles en la dieta ya que aportan los aminoácidos esenciales para construir nuestras propias proteínas.Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan en hígado y los riñones,al tenerse que eliminar elementos proteícos en forma de urea.

VITAMINAS Y SALES MINERALES: Cubrir las necesidades,principalmente de vit.A,vit.B1,vit.B2,vit.B3 y vit.C.Atender a las necesidades de calcio y de hierro.

AGUA: Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día,de los cuales 1'5 litros deben ser aportados por el agua de bebida.

El 60%, o sea, más de la mitad de lo que comemos al día debe corresponder a alimentos del grupo de los hidratos de carbono (pincha luego en cada grupo para obtener más información).
El 15% corresponde a verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas. ¿No te gustan mucho? Pero fíjate, ellas nos aportan fibra, vitaminas y sales minerales. También proteinas, aunque no tan completas como las de origen animal. ¿Piensas que la pirámide aguantará si quitamos esa parte?

Otro 15% se completa con carnes y pescados que nos aportan proteinas. Sólo un 15%, como lo oyes, quizá hasta ahora les habías dado más importancia de la que tienen.

Por último, el 10% corresponde a alimentos fundamentalmente grasos. También son necesarios ¿sabes por qué? porque son muy energéticos y contienen vitaminas y ácidos grasos esenciales para que nuestro organismo produzca, entre otros, prostaglandinas ¿que no sabes para qué sirven? Así te va...

Hasta ahora todo bien, ¿no? Estás viendo que, si bien los alimentos contienen un poco de todos los nutrientes, abundan más en alguno en concreto. Aquí veremos los alimentos que más grasas proporcionan y conocerás que no son tan malos como los pintan. Además... una pirámide sin vértice no es pirámide, ¿no crees?

De los alimentos grasos obtenemos fundamentalmente energía, pero también vitaminas liposolubles (A, D, E) y ácidos grasos.

Llamamos aceites a las grasas que a temperatura normal son líquidas. Los aceites que consumimos en España son de origen vegetal. La joya de la corona es el de oliva. ¿Eres de los que piensa que es el más caro? Entonces es que no has probado cuánto cunde.

Si llenas una sartén con aceite de oliva para freir dos kilos de patatas, podrás hacerlo y te sobrará aceite en buenas condiciones para volverlo a utilizar otro día; si la llenas de aceite de girasol, es posible que te sobre un poco, pero bastante menos que con el de oliva; si la llenas de aceite de soja... mejor ni lo intentamos (aparte de que deberás costear a tus vecinos la mascarilla antigás que se van a comprar para aguantar el pestazo...).

Tampoco te aconsejo que mezcles distintos aceites para freir, porque no todos aguantan igual número de frituras y al final vas a tener parte del aceite en buenas condiciones y parte degradado... peor que en un chino (con perdón).

Si me permites algún consejo de economía: el aceite que se usa para freir patatas o huevos (lo más limpio de todo lo que se fríe) dura unas 6 ó 7 veces.

En vez de rellenar la freidora, lo puedes sacar y gastar en hacer filetes a la plancha o (esto ensucia más el aceite y lo degrada un poco más) freir empanados, croquetas y, finalmente, pescado. El aceite de freir el pescado todavía puedes utilizarlo para los refritos de los potajes y para hacer tomate frito. Prueba y verás.

No tengo que decirte que cada vez que lo uses fuera de la freidora debes colarlo con un colador normal para quitarle los posos, que lo deterioran con facilidad.

Hazlo cuando ya esté frío.
Las mantequillas y margarinas son grasas sólidas a temperatura ambiente. Las primeras son de origen animal y pueden aportar vitamina A (si el ganado fue alimentado con pasto en verano). Las segundas proceden tanto de aceites vegetales como de animales. En contacto prolongado con el aire, se enrancian. Mantenlas en la nevera, tapadas.

El tocino y el bacon corresponden a la capa de grasa del cerdo (el bacon todavía contiene alguna infiltración muscular).

Los frutos secos, en realidad son legumbres pero con elevada cantidad de grasas y muy poca agua, por lo que aportan fundamentalmente calorías y escasa fibra. Contienen fósforo, potasio, calcio, hierro, vitamina E y grasas poliinsaturadas.

Los más usuales son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, pipas de girasol, de calabaza y de sésamo, el anacardo y el cacahuete. De todos ellos, la castaña es el menos calórico.
Se deben conservar en frascos de cristal bien cerrados porque se enrancian con facilidad. Preferentemente se comprarán con cáscara, así se evita que hayan sido tratados con conservantes o que estén afectados por el polvo o la humedad.

Lo mejor es tomarlos como parte del desayuno, la merienda o formando parte de ensaladas y platos cocinados. Evita tomarlos como “aperitivo” o “mientras espero a alguien o veo el fútbol”: es una comida más que no evita otra, con un elevado aporte en calorías, que te hacen engordar sin necesidad. Y ponte la cantidad necesaria delante; no dejes la bolsa... para ir picando.

Recuerda que 100 gramos suponen de 400 a 600 calorías.

De nuevo son alimentos primordialmente proteicos, intercambiables con las carnes y pescados. La leche aporta, además, sales minerales (calcio y fósforo), azúcares (lactosa), grasas (triglicéridos) y vitaminas (A y D) que por ser liposolubles se pierden en la leche desnatada.
Para los que no toleran la leche (intolerancia a la lactosa), los yogures, cuajadas y quesos son una alternativa.
La leche no contiene hierro.
En cuanto a los huevos, ni el tamaño ni el color de la cáscara alteran sus valores nutritivos, así como tampoco lo hacen las manchas eventuales de sangre que puedan tener en su interior, ni el color más o menos intenso de la yema.

La clara, que pesa unos 35 g, es traslúcida, está compuesta principalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las proteínas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E y contienen también hierro y azufre. Además de ser un alimento nutritivo perfectamente equilibrado, porque tiene todos los aminoácidos esenciales en óptimas proporciones, el huevo es bajo en calorías por su escaso contenido en hidratos de carbono. Deben tomarse con mucha moderación -tres o cuatro por semana, como máximo- por el contenido de compuestos nitrogenados y colesterol.

Es importante que el huevo sea fresco: si se pone en un recipiente con agua, debe irse al fondo; si se queda a la mitad, tiene unos cuantos días, pero si flota, es del jurásico. (Con los días, su cámara de aire se va haciendo mayor).

Las calorías de 100 gramos de huevo entero son 160; las de 100 gramos de yema son 340 y las de 100 gramos de clara son 36.

Carnes Aquí están los alimentos proteicos por excelencia, con el inconveniente de que también contienen grasa.

Las menos grasas son las de aves (el pollo y el pavo concentran casi toda su grasa en la piel. Puedes cocinarlas con ella, pero luego no la comas) excepto la carne de oca, pato o ganso.

Los embutidos y las salchichas contienen también abundantes grasas saturadas (las que aumentan el colesterol), colorantes, conservantes, etc.

Entre las carnes de rumiantes (cordero, choto, ternera, buey), varía el contenido en grasas en función de la especie de que se trate y con lo que haya sido alimentada: por ejemplo, entre dos terneras (las carnes de menor contenido en grasa), tendrá más la que ha sido alimentada con grano (piensos) que la que sólo ha comido hierba.

La carne de cerdo es la más grasa de todas. Su mayor aporte calórico puedes compensarlo acompañándolo de otro alimento menos energético (por ejemplo, evita las patatas fritas y cómelo con ensalada o pisto de verduras).

De todas las vísceras, quizá el hígado sea el más nutritivo por su enorme contenido en hierro fácilmente asimilable por el organismo. Sin embargo, tiene muchos problemas de conservación y contaminación. Si compras hígado, que sea lo más fresco posible y en establecimientos que tengan garantía de sanidad. El cocinado debe ser completo, es decir, no es bueno que el centro quede un poco crudo: aspecto rojizo y sanguinolento.

Las gelatinas Proceden de ciertas partes del animal. Excepto las que se comercializan dulces para postres, se utilizan para confeccionar platos y sopas.

Pescados Tienen el mismo valor proteico que las carnes animales. Se deterioran con más facilidad, así que debes tener la seguridad de que el pescado fresco lo es realmente. El congelado pierde parte del sabor del fresco, pero nutritivamente es igual y no tiene los problemas de deterioro.

Hace años se levantó una campaña en contra del pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, atún...), quizá por contener un alto porcentaje en grasa. En la actualidad está demostrado que contiene grasas poliinsaturadas (que no permiten acúmulo de colesterol) y por tanto indicadas para una alimentación sana y ni siquiera son tan grasos como las carnes animales. Los pescados blancos (no grasos: merluza, lenguado, besugo...) se digieren con más facilidad y están más indicados para enfermos y convalecientes.

Entre otras ventajas de la carne de pescado sobre la animal está su mayor contenido en sales minerales, principalmente fósforo y calcio.
Los mariscos ofrecen poca grasa pero abundante colesterol (sobre todo los moluscos). Además, está el problema de las alergias y de las intoxicaciones (si se comen crudos o poco cocinados. Se dice que en los meses que no tienen “R” no deben comerse moluscos, o sea, de mayo a agosto). Son famosas las salmonelosis por ostras y las hepatitis A producidas por almejas.

De composición similar a las verduras, tienen la ventaja de que la mayoría de las veces se consumen frescas, lo que no deteriora mucho su composición de vitaminas y sales minerales. No es cierto que las vitaminas estén sólo en la piel, pero si comemos la fruta sin pelar hay que lavarla a conciencia.

Toda la vitamina C y la mitad de la vitamina A que necesitamos a diario procede de la fruta. Así que no podemos mirarla como un lujo, sino como algo necesario que no debe sustituirse con yogures o dulces.

Lo indicado es tomar dos piezas de fruta al día, una de ellas cítrica (naranja, mandarina, pomelo, lima). También el kiwi y las fresas aportan gran cantidad de vitamina C y son comparables a los cítricos en ese sentido.

Propiedades curativas de algunas frutas

Manzana: Estreñimiento y trastornos gastrointestinales

Pera: Inflamación de la mucosa intestinal y retención de líquidos.

Melocotón: Anemia y estados de convalecencia.

Albaricoque: Estreñimiento, anemia, excitación nerviosa y retención
de líquidos.

Ciruela: Estreñimiento.

Cereza: Arteriosclerosis, reumatismo, artritis y trastornos gástricos.

Fresa: Intoxicación hepática y endocrina.

Naranja: Estados febriles, resfriados y retención de líquidos.

Limón: Impermeabilidad capilar y formación de placas de ateroma en las arterias.

Plátano: Escasa secreción de jugo gástrico, diarrea, calambres.

Piña: Retención de líquidos, esclerosis, deficiencia en la tiroides y en las glándulas genitales.

Uva: Resfriados, estados de debilidad, congestión hepática y artritis.

Son alimentos mixtos. Por una parte, contienen gran cantidad de hidratos de carbono y por otra pertenecen al grupo de verduras y hortalizas.
Cien gramos en crudo proporcionan 89 calorías.

También contiene vitamina C pero el lavado después de pelarlas la elimina, también si se cuecen con mucha agua. Las patatas guisadas pierden el 80% de su vitamina; las patatas al horno la conservan en mayor cantidad. Las patatas rojas contienen también vitamina A y son mejores para freírlas, las blancas para cocer.

El azúcar Debemos tomarlo en cantidades reducidas. Además se encuentra en cantidad en alimentos naturales y elaborados: frutas, mermeladas (la cocción de la fruta elimina las vitaminas), pasteles, golosinas, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.
Cada gramo que se quema en el organismo libera 4 calorías: una cucharadita suponen 16 calorías y un azucarillo 20 calorías.

El chocolate es prácticamente energético (tiene un 64% de hidratos de carbono y un 24% de grasas) y más si contiene frutos secos.
La miel aporta energía (100 gramos suponen 300 calorías), minerales, vitamina C y otras del grupo B.

En cuanto a los pasteles y dulces elaborados, el mayor inconveniente son los aditivos artificiales: emulgentes, colorantes, aromatizantes... y el colesterol procedente de las grasas animales con que se fabrican.

Los cereales Quizá sólo te suenan los que se toman en el desayuno, pero a este grupo pertenecen también el pan, la pasta y el arroz, entre otros. Al ser hidratos de carbono complejos (polisacáridos) no engordan tanto como los dulces o el azúcar (disacáridos), estos últimos más fácilmente asimilables por el organismo y más rápidamente almacenados por él en forma de glucógeno y de grasa.
También contienen vitaminas (más cantidad si son integrales, o sea, con la cascarita del grano que es donde están las vitaminas del grupo B) y celulosa, que supone fibra para nosotros, pues al no poder asimilarla "sale tal cual entra", lo cual es bueno.

El arroz integral combate el estreñimiento y aporta vitamina E (un potente anti- oxidante). El arroz no es astringente; sí lo es el agua que resulta de cocerlo. (Un remedio casero para la diarrea es beber el agua de haber cocido 20 gramos de arroz en un litro de agua durante ½ hora al menos.)

En nuestras comidas, debería aparecer un plato diario de este grupo de alimentos: arroz, pasta, migas de pan, migas de sémola, pizzas... Pueden combinarse con los demás grupos y apenas tienen grasa.

100 gramos de pasta suponen 360 calorías.

LUNES
Legumbres
Pescado y ensalada

MARTES
Arroz
Pollo y verduras

MIERCOLES
Verdura
Chuletas con patatas

JUEVES
Legumbres
Tortilla de patatas

VIERNES
Pasta con tomate
Hamburguesas

SABADO
Patatas con almejas(Guiso)
Empanadillas de atún

DOMINGO
Paella